Ya
expusimos sobre los beneficios de las vitaminas
sobre la salud, y las consecuencias de su carencia. La dosis diaria
aproximada en adultos es la siguiente:
La
vitamina A necesita ser aportada en 800
miligramos diarios. Esto lo hallamos principalmente, en una zanahoria, un plato
de achicorias, cien gramos de brócoli, cien gramos de batatas, doscientos
gramos de espinacas, cuarto kilo de calabaza, tres damascos, trescientos gramos
de melones y 200 gramos
de queso cheddar.
De
vitamina B6 se necesitan 1,3 miligramos
y lo hallamos en una rebanada de queso, cincuenta gramos de germen de trigo,
una porción de garbanzos o lentejas, o tres bananas grandes. Cien gramos de
aguacate aportan el 20 % de lo necesario. Los frutos secos también contribuyen,
pero para cubrir la necesidad diaria se deberían consumir dieciocho por día.
Vitamina
B12, es la más problemática para los veganos. Se necesitan aproximadamente 2,5
miligramos diarios. Se puede cubrir esta necesidad con cereales u otros
alimentos fortificados. Quienes consumen huevos y/o lácteos no tienen este
problema, pues lo aportan dos huevos o doscientos gramos de queso cheddar.
La
vitamina C, podemos hallarla en una naranja, un plato de espárragos o medio
pimiento, que nos dan los 80 mg. recomendados
La
vitamina D, es necesaria en 1,15 miligramos. La exposición al sol la hace
producir por el organismo.
La
cantidad de vitamina E diaria es de 15 miligramos. Una sola cucharada de aceite
de germen de trigo, dos de aceite de girasol, sesenta gramos de pipas de
girasol o la misma cantidad de almendras o dos raciones de cereales
fortificados cubren ese aporte. En menor cantidad también está contenida en el
tomate, el aguacate, duraznos, kiwi, aceitunas, arándanos, frambuesas,
espinacas y acelgas.
En un plato de espinacas, brócolis o acelgas podemos encontrar los 120
miligramos de vitamina k que el cuerpo nos demanda.
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